Công thức nấu ăn mới nhất

Sinh tố sau khi tập luyện hoàn hảo

Sinh tố sau khi tập luyện hoàn hảo



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dù mục tiêu của bạn là gì với việc tập thể dục, việc chăm sóc cơ thể và giúp cơ thể phục hồi sau một buổi tập luyện căng thẳng là điều vô cùng quan trọng. Nếu bạn không chăm sóc cơ thể và cho nó ăn những thứ phù hợp, thì khả năng tập thể dục hoặc rèn luyện sức khỏe của bạn sẽ giảm sút.

Điều quan trọng là phải xem xét các mục tiêu của dinh dưỡng thể thao; để cung cấp đầy đủ nhiên liệu, ngăn ngừa mất nước, đạt được và duy trì khối lượng nạc và mỡ phù hợp và thúc đẩy quá trình phục hồi. Các mục tiêu dinh dưỡng xung quanh việc tập thể dục cũng phụ thuộc vào cường độ của bài tập bạn đang thực hiện. Tôi là một vận động viên chạy cự ly dài, vì vậy bài tập chạy sau của tôi phục vụ nhu cầu của một người đang tập luyện lâu nhưng cường độ khá thấp. Trong trường hợp này, cơ bắp của bạn sử dụng cả carbs (ở dạng glycogen trong cơ) và axit béo để làm nhiên liệu, và vì vậy, đối với bài tập sau khi tập luyện, tôi đặt mục tiêu lấy calo từ 20% chất béo, 20% protein và 60%. carbs.

Tuy nhiên, nhiều bạn nam của tôi chọn các bài tập cường độ cao hơn như chạy nước rút hoặc xây dựng cơ bắp thông qua nâng tạ! Đối với những loại bài tập này, về cơ bản, cơ bắp của bạn đang sử dụng tất cả carbs (lại là glycogen trong cơ bắp), nhưng cũng có nhiều nguy cơ bị tổn thương hơn do căng thẳng gia tăng mà bạn đang gây ra. Trong trường hợp này, tôi khuyên bạn nên bổ sung protein sau khi tập luyện sau khi tập luyện; 20% chất béo, 25% protein và 55% carbs, lượng protein bổ sung được sử dụng để sửa chữa tổn thương cơ.

Hydrat hóa cũng rất quan trọng trước, trong và sau khi tập thể dục. Trong quá trình tập thể dục, chúng ta mất rất nhiều nước qua quá trình đổ mồ hôi và qua hơi thở. Nếu chúng ta không được cung cấp đủ nước thì khả năng thực hiện bài tập của chúng ta sẽ giảm và khả năng hoạt động bình thường của các cơ sau khi tập thể dục cũng giảm - cơ của bạn sẽ bắt đầu có cảm giác như thạch! Vì vậy, điều này cũng cực kỳ quan trọng cần xem xét khi quyết định những gì cần tiếp cận sau khi tập thể dục.

Với ý nghĩ này, chúng tôi đã tổng hợp một loại sinh tố có công thức giúp phục hồi sau tập luyện, với danh sách thành phần chứa đầy đủ chất bổ. Khoai lang nói riêng, cũng như cung cấp một phần 5 bữa ăn mỗi ngày của bạn, là một nguồn cung cấp carbohydrate không tinh bột tuyệt vời, do đó sẽ giúp thay thế lượng glycogen trong cơ bị mất trong quá trình tập luyện để bạn có thể tiếp tục cả ngày mà không cần mỏi cơ!

Cả hạt Chia và hạt hạnh nhân trong công thức này đều cung cấp một nguồn protein, một chất cần thiết sau khi tập thể dục để giúp cơ bắp của bạn phục hồi, đặc biệt là đối với những người đang phục hồi sau một buổi tập cường độ cao hoặc những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp.

Cả cam và chanh đều chứa nhiều vitamin C - không phải là chất dinh dưỡng dành riêng cho các môn thể thao, nhưng rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể (bao gồm cả sức khỏe miễn dịch, nếu không có thì việc tập luyện sẽ không bao giờ xảy ra!).

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, nước dừa bổ sung vào hộp hydrat hóa sau khi tập luyện của chúng tôi - nhưng hãy thoải mái uống bao nhiêu tùy thích suốt cả ngày sau khi tập luyện!


Sinh tố tốt nhất cho trước và sau khi tập luyện

Cho dù bạn có một thói quen tập luyện nghiêm túc hay chỉ mới bắt đầu bắt đầu tập thể dục, một trong những điều quan trọng nhất (và rất thú vị!) Cần nghĩ đến là ăn hoặc uống gì trước và sau khi bạn tập thể dục. Xét cho cùng, thực phẩm là nhiên liệu cho cơ thể của bạn. Và một chút gì đó trước và sau khi tập luyện không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh mà còn giúp xây dựng cơ bắp. Nhiên liệu lựa chọn của chúng tôi? Sinh tố.

Sinh tố tốt nhất cho trước và sau khi tập luyện bao gồm hỗn hợp protein và carbs lành mạnh. Sinh tố là một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn lý tưởng trước và / hoặc sau khi bạn tập thể dục vì chúng có thể di động, có thể tùy chỉnh liên tục và sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe mà không khiến bạn cảm thấy quá no. Để có kết quả tốt nhất, hãy uống ít nhất 30 phút trước khi bắt đầu tập luyện và ăn nhẹ ngay sau đó. Bạn thậm chí có thể uống một nửa trước khi tập và uống hết phần còn lại sau đó. Và trong khi sinh tố có thêm lợi ích là giúp bạn cung cấp nước, hãy luôn nhớ uống nhiều nước.

Cách làm sinh tố tập luyện tốt nhất

Bạn có thể ném nhiều thứ vào máy xay sinh tố và gọi đó là một ngày, nhưng để có hiệu suất thể dục tối ưu và phục hồi, đây là một số điều bạn cần lưu ý để tạo ra những ly sinh tố trước và sau khi tập luyện tuyệt vời nhất:

  • Đóng gói nó với protein. Một số nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho sinh tố bao gồm sữa chua, các loại hạt và bơ hạt, đậu phụ lụa và sữa hoặc sữa đậu nành. Điều này sẽ giúp xây dựng cơ bắp & # x2014là một điều tốt, cho dù bạn khao khát trở thành một vận động viên thể hình hay chỉ đang muốn săn chắc.
  • Chọn các chất bổ sung tăng cường năng lượng như trái cây, yến mạch và (một lần nữa) sữa chua. Hãy nhớ rằng, carbs cung cấp năng lượng là người bạn của bạn khi bạn tập thể dục.
  • Đừng lạm dụng nó. Có, bạn & aposre đang tập thể dục nhưng đừng hủy bỏ tất cả công việc khó khăn của bạn bằng cách hạ gục một quả bom calo đầy đường. Vì vậy, hãy từ bỏ việc trộn các món ăn có đường như kem hoặc xi-rô sô-cô-la, và tiêu thụ một khẩu phần ăn lành mạnh (không phải quái vật).

Công thức sinh tố yêu thích của chúng tôi trước và sau khi tập luyện

Dưới đây là 8 công thức sinh tố yêu thích của chúng tôi sẽ thúc đẩy thói quen tập thể dục của bạn cho dù bạn thưởng thức chúng trước hay sau khi tập luyện:

Được đóng gói với sữa hạnh nhân, bột protein, hạt lanh, hạt chia, chuối và dâu tây, món sinh tố này chắc chắn sẽ mang đến một mùa xuân cho bước đi của bạn. Nó được tăng hương vị cân bằng từ một chút vani, mật ong và quế. & quot Tôi thường thấy rằng quế có thể chế ngự, nhưng ở đó & quot; vừa đủ trong món sinh tố này để thêm một chút thú vị. Món này không chỉ ngon mà còn là món ăn chiến thắng thực sự về mặt dinh dưỡng, & quot nói lutzflcat.


7 loại sinh tố sau khi tập luyện mà bạn nên uống

1. Tập luyện: Spin
Sinh tố: Cam Kale Protein Green Juice
“Một lớp học quay thường dẫn đến đổ mồ hôi rất nhiều. Troxell khuyến nghị bao gồm các loại trái cây họ cam quýt, như cam, trong sinh tố của bạn sẽ giúp thay thế nước và kali bị mất qua mồ hôi. Nước ép màu xanh lá cây cải xoăn màu cam của chúng tôi chứa nhiều sắt, beta-carotene, vitamin C và chất xơ. Được làm từ cam tươi, cải xoăn và tảo xoắn (một nguồn protein thuần chay tuyệt vời), món sinh tố này là sự kết hợp phù hợp giữa sinh tố protein và nước trái cây xanh. Ảnh và công thức: Perry Santanachote / Life by Daily Burn

2. Tập luyện: Chạy
Sinh tố: Chocolate Brownie Batter Protein Shake Recipe
Troxell nói: “Tin hay không thì tùy bạn, sữa sô cô la không béo là thành phần hoàn hảo sau khi tập luyện sức bền do tỷ lệ giữa carbs tiêu hóa nhanh và protein. Các loại carbs đơn giản nhanh chóng bổ sung glycogen (hay còn gọi là nhiên liệu), trong khi protein giúp sửa chữa cơ bắp. Không giống như sữa sô cô la mua ở cửa hàng, Công thức trộn sô cô la Brownie Batter Protein của chúng tôi sử dụng bột ca cao thật. Vanilla và vụn sô cô la mini tăng thêm hương vị. Công thức này cũng có chuối đông lạnh để giúp bổ sung lượng kali và cung cấp một số carbohydrate phức tạp. Nếu bạn không dung nạp lactose, sinh tố Green Kitchen Stories ’Nuts & amp Blues sẽ hướng dẫn bạn cách tự làm sữa hạt sô cô la với bột cacao và sữa hạnh nhân tự làm. Công thức này cũng có bơ hạt phỉ và bơ để tăng cường sức sống. Ảnh và công thức: Lee Hersh

3. Tập luyện: HIIT
The Smoothie: Black Forest Smoothie
Troxell cho biết các bài tập HIIT có thể ngắn hơn các bài tập chạy hoặc quay của bạn, nhưng chúng có cường độ nghiêm trọng - có thể dẫn đến viêm nhiễm và hình thành các gốc tự do. Nhưng bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hơn, như quả mọng, vào sinh tố của bạn có thể hữu ích. Troxell khuyên bạn nên sử dụng các loại quả mọng màu đỏ hoặc tím đậm, chẳng hạn như quả mâm xôi, anh đào hoặc quả việt quất. Một ngụm sinh tố Rừng Đen đã suy tàn này, bạn sẽ không tin nó tốt cho sức khỏe như thế nào. Được làm từ quả anh đào ngọt đậm đông lạnh và bột protein sô cô la, không gì bổ ích hơn sau khi HIITing nó. Ảnh và công thức: Perry Santanachote

4. Tập luyện: Tập luyện sức mạnh
Sinh tố: Sinh tố đu đủ gừng
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, Troxell cho biết điều quan trọng là phải nạp đủ protein để phục hồi cơ. Cô ấy khuyên bạn nên chọn sinh tố làm từ sữa chua Hy Lạp để có hàm lượng protein cao hơn. Sữa chua cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, giúp co cơ. Canxi cũng rất tốt để cải thiện sức mạnh của xương sau khi nâng tạ. Công thức sinh tố đu đủ gừng siêu ngon này sử dụng 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo. Đu đủ và gừng mang lại lợi ích chống viêm giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa. Ảnh và công thức: Perry Santanachote

5. Tập luyện: Chèo thuyền
Sinh tố: Matcha Pear Green Protein Smoothie
Popeye đã ăn rau chân vịt vì một lý do chính đáng. Không chỉ loại rau bina có sức mạnh siêu việt đã giúp anh ấy quay trở lại nhiều hơn. Theo Troxell, các loại rau xanh là nguồn cung cấp magiê dồi dào, một loại khoáng chất bị mất đi trong mồ hôi. Rau bina cũng cung cấp carbohydrate để bổ sung dự trữ glycogen. Không có cách nào tốt hơn để tôn vinh những loại rau xanh này hơn là với Matcha Pear Green Protein Smoothie của chúng tôi. Bột trà xanh matcha cung cấp thêm một lượng chất chống oxy hóa giúp lê có vị ngọt tự nhiên. Bạn cũng có thể xem Sinh tố bổ sung nước xanh của Green Kitchen Stories (ngoài sản phẩm mới của họ Green Kitchen Smoothies Cookbook). Sinh tố màu xanh lá cây có một số ít lá xanh, bột protein đậu, gừng tươi và chuối để tạo thành kem. Ảnh và công thức: Perry Santanachote

6. Tập luyện: Yoga
Sinh tố: Serrano Pineapple-Papaya Chia Smoothie
Các bài tập thở và giãn cơ trong yoga đã giúp giảm viêm và tổn thương oxy hóa trong cơ thể. Nhưng bạn có thể nhân đôi lợi ích của nó bằng cách uống Serrano Pineapple-Papaya Chia Smoothie này sau khi tất cả những con chó bị suy nhược đó, Troxell nói. Thức uống trái cây này cũng có dưa chuột dưỡng ẩm, gừng tươi, nước chanh và dầu bơ. Các thành phần chống viêm, như gừng và hạt chia, có thể chống lại các gốc tự do. Ảnh và công thức: Janie Hoffman / Mamma Chia

7. Tập luyện: Barre
Sinh tố: Sinh tố chuối-yến mạch
Tất cả những nhịp đập và uốn dẻo chắc chắn sẽ khiến cơ bắp của bạn mệt mỏi! Troxell nói: “Kết hợp một loại carb tiêu hóa nhanh, như chuối, với một nguồn protein, như đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân, để có một món ăn ngon miệng sau khi tập luyện sẽ nhanh chóng thay thế các nguồn dự trữ năng lượng của bạn. Sinh tố chuối-yến mạch của chúng tôi sử dụng hai quả chuối và yến mạch cán mỏng, cung cấp một lượng chất xơ và protein. Ảnh và công thức: Perry Santanachote

Để có thêm cảm hứng về công thức sinh tố, hãy xem video này dưới đây từ Green Kitchen Stories về cách tạo Sinh tố bổ sung nước xanh từ sách dạy nấu ăn mới của họ Green Kitchen Smoothies: Sinh tố bổ dưỡng và đầy màu sắc cho mỗi ngày.


Bước 1

Thu thập các nguyên liệu của bạn và chuẩn bị máy xay sinh tố của bạn.

Bước 2

Kết hợp các lát chuối, sữa hạnh nhân và bột / bơ đậu phộng và trộn cho đến khi mịn.

Bước 3

Đổ vào cốc / cốc yêu thích của bạn và thưởng thức món ăn sau khi tập luyện của bạn! Nếu không hoàn thành toàn bộ, bạn có thể để thức ăn thừa trong tủ lạnh và đãi bản thân vào ngày mai.

#SpoonTip: Thêm một chút kem tươi lên trên cùng của những chàng trai hư này sẽ làm tăng thêm chút ngọt ngào mà bạn đã thèm muốn.

Meg Brownley


Làm sinh tố hoàn hảo sau khi tập luyện, 3 cách

Ba ly sinh tố giàu protein cho buổi sáng, buổi chiều và buổi tối.

Sau khi tập luyện, điều quan trọng là bạn phải có một thói quen phục hồi và chu đáo giống như chế độ tập thể dục, đặc biệt nếu bạn muốn hoạt động tích cực vào ngày hôm sau. Là một phương pháp điều trị tại chỗ, nước đá giúp làm giảm sưng và do đó giảm đau, nhưng uống nước đá với sự kết hợp của protein và carbs cũng có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục. Có & rsquos một số cuộc tranh luận về lượng protein cần thiết và về tỷ lệ carbs so với protein nên có trong lắc & mdash và tất cả những điều đó sẽ phụ thuộc vào loại vận động viên bạn là gì và bạn nặng bao nhiêu & mdash nhưng theo quy luật thì bạn & rsquoll sẽ ít hơn đau đớn vào ngày hôm sau nếu bạn tăng cường protein trong vòng 30 phút sau một buổi tập luyện chăm chỉ. Chúng tôi đã hỏi Shom Chowdhury, người sáng lập NYC & rsquos Indie Fresh tại Gotham West Market & mdash một cửa hàng và điểm mua mang về chuyên về thực phẩm bổ dưỡng không chứa gluten, sữa và đường dư thừa & mdash về cách làm ba món sinh tố thơm ngon sau khi tập luyện: một cho buổi sáng, một cho buổi chiều và một buổi tối.

Sinh tố cà phê và bơ hạnh nhân

* Aloha là một thương hiệu của protein có nguồn gốc thực vật tự nhiên, có thể đến từ hạt cây gai dầu, hạt bí ngô và đậu Hà Lan. Chowdhury cho biết bạn có thể sử dụng bất kỳ dạng protein nào từ thực vật hoặc whey trong công thức này.

Sự chuẩn bị: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố, trộn đến độ dày mong muốn (30-90 giây) và thưởng thức.

Sinh tố Blueberry Cayenne

Thành phần:
Làm: một ly sinh tố 16 ounce
1 ounce whey protein
1/4 ounce protein Aloha
1 giọt chiết xuất cayenne
4 ounce quả việt quất (hoặc một nắm)
1 nhúm quế xay
1 quả chuối
4 ounce nước dừa
1 1/2 ounce sữa hạnh nhân
1/4 ounce granola
1 1/2 ounce bơ hạnh nhân
1 1/2 ounce nước gừng ép lạnh
1/3 ounce xi-rô phong

Sự chuẩn bị: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố, trộn đến độ dày mong muốn (30-90 giây) và thưởng thức.

Sinh tố Matcha bơ xoài

Thành phần:
Làm: một ly sinh tố 16 ounce
9 ounce nước dừa
1 3/4 ounce nước cốt dừa
1/2 quả bơ
5 ounce xoài cắt lát
2/5 ounce bột matcha
1 ounce cải bó xôi
1 ounce protein Aloha

Sự chuẩn bị: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố, trộn đến độ dày mong muốn (30-90 giây) và thưởng thức.

Hướng dẫn về bột protein hoàn toàn tự nhiên

Khi nói đến việc duy trì sức khỏe và nhận được lượng protein cần thiết, bột protein hoàn toàn tự nhiên là cách an toàn nhất để thực hiện. Đọc câu truyện


Công thức sinh tố tốt nhất cho bài tập thể dục để giảm cân

Bạn không thích một công thức sinh tố ngon? Đây là một cách dễ dàng để có được tất cả các thành phần giúp bụng phẳng và lành mạnh mà bạn cần để giúp bạn giải độc cơ thể trước khi kết thúc mùa bikini. Và đó là giải pháp tốt nhất cho một bữa sáng matcha lành mạnh, nhanh chóng vào buổi sáng hoặc như một buổi tập hạ nhiệt sau khi tập luyện sau một buổi đổ mồ hôi. Được đóng gói với các loại trái cây mọng tươi mát và protein xây dựng cơ bắp, công thức sinh tố dễ dàng này chắc chắn sẽ đáp ứng vị giác của bạn và sẽ mang lại cho bạn sự thúc đẩy cần thiết để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Shefit Matcha Berry Smoothie để giảm cân

  • 2 cốc sữa hạnh nhân không đường (hoặc bất kỳ loại sữa hạt nào bạn thích)
  • 1 cốc quả việt quất
  • 1 cốc dâu tây
  • 1 thìa dầu dừa
  • 1 quả chuối
  • 2 thìa bột protein thực vật
  • 1 muỗng canh bột matcha
  • 1/4 thìa cà phê quế xay
  • 1/4 thìa cà phê gừng xay
  • dừa bỏ vỏ
  • Trong máy xay sinh tố, trộn sữa hạt, quả việt quất, chuối, dâu tây, dầu dừa, bột protein, matcha, quế, gừng và muối cho đến khi mịn.
  • Đổ vào hai ly.
  • Rắc dừa bào sợi cho thêm đẹp mắt!
  • Uống ngay lập tức.

Chuối là một bổ sung quan trọng cho bất kỳ món sinh tố nào vì kết cấu mịn và lượng calo thấp. Chúng cũng có thể giúp bạn giảm cân vì chúng đã được chứng minh là có tác dụng giảm chướng bụng và tăng vi khuẩn đường ruột chống đầy hơi. Chuối cũng có chất xơ hòa tan, có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa táo bón. Là một nguồn cung cấp chất xơ và kali dồi dào, chuối luôn có một vị trí trong các công thức sinh tố của bạn.

2. Quả việt quất

Quả việt quất là một bổ sung thơm ngon cho món sinh tố của bạn và cũng là một lựa chọn lành mạnh. Chúng chứa nhiều vitamin C, kali và chất chống oxy hóa mạnh để giúp bạn giảm mỡ bụng và theo kịp mục tiêu giảm cân của mình. Chúng cũng chứa đầy chất xơ làm đầy bụng để giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Chúng ít tốn kém nhất - từ tháng Năm đến tháng Mười.

Quế không chỉ là một chất tăng hương vị cho các công thức làm bánh hoặc sinh tố yêu thích của bạn. Nó cũng chứa đầy polyphenol - vi chất dinh dưỡng đã được chứng minh là có tác dụng giảm chướng bụng. Cũng có bằng chứng cho thấy quế có thể có tác dụng ổn định lượng đường trong máu, do đó, giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.

4. Dầu dừa

Nó có vẻ không phải là một thành phần sinh tố phổ biến, nhưng dầu dừa là một hỗn hợp lý tưởng do hương vị trung tính và khả năng giúp tiêu mỡ bụng. Dầu dừa có chứa một sự kết hợp độc đáo của các axit béo có thể có tác động mạnh mẽ đến sự trao đổi chất của bạn.

5. Bột Protein thực vật

Thêm bột protein vào sinh tố của bạn là một cách tuyệt vời và dễ dàng để có được protein xây dựng cơ bắp đồng thời giúp bạn cảm thấy no cùng một lúc. Tăng cơ nạc sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, do đó giúp đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy tìm loại bột protein thực vật không chứa whey, casein và các thành phần từ sữa khác vì chúng sẽ làm tăng đầy hơi.

Matcha không chỉ là một bổ sung thơm ngon cho bất kỳ món sinh tố nào, mà nó còn có nhiều lợi ích giảm cân đã được chứng minh. Matcha có đặc tính sinh nhiệt giúp thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Matcha cũng có thể nâng cao hiệu suất tập thể dục của bạn và giúp tăng tốc độ phục hồi sau khi luyện tập cường độ cao - cả hai đều có thể giúp giảm cân.

Gừng làm tăng thêm hương vị cho bất kỳ món sinh tố nào nhưng bạn có biết nó cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn không? Nó là một chất chống viêm tự nhiên tuyệt vời và là một chất hỗ trợ tiêu hóa nổi tiếng. Nó làm dịu hệ thống tiêu hóa và thư giãn các cơ của đường tiêu hóa, có thể làm giảm đầy hơi. Gừng giúp giữ cho bạn cảm giác no, do đó, có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và thèm ăn quá mức của bạn.

9. Dâu tây

Dâu tây rất tốt để kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình phân hủy carbs thành đường. Chúng cũng khuyến khích sản xuất các hormone chuyển hóa và đốt cháy chất béo adiponectin và leptin, dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, từ đó có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn.


12 lần lắc sau khi tập luyện để có cơ bắp tối đa

Chắc chắn, bạn luôn tràn đầy năng lượng cho quá trình tập luyện của mình. Nhưng điều gì sẽ xảy ra sau khi miếng sắt cuối cùng đã được thả vào giá? Sau một buổi đổ mồ hôi nghiêm trọng, cơ thể của bạn đang hoạt động khá nhiều trong tình trạng trống rỗng. Không giống như động cơ ô tô ngừng đốt cháy khí sau khi bạn tắt máy, cơ thể của bạn sẽ tiếp tục vận động, sửa chữa và bổ sung rất lâu sau khi bạn rời phòng tập thể dục.

Theo nhà khoa học dinh dưỡng và thể dục Cassandra Forsythe-Pribanic, Ph.D., RD. CSCS. Hệ quả: kết quả mờ nhạt.

Vì vậy, khoảng 15-30 phút sau khi bạn tập lần cuối cùng (đợi thêm nữa và lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm xuống), hãy ăn một số protein nạc, sạch để giúp xây dựng lại cơ bắp — và kết hợp với một số carbs để lấy lại năng lượng, Forsythe-Pribanci nói. Có, bạn cần carbs. Trên thực tế, rất nhiều người trong số họ.

Carbohydrate là cách hiệu quả nhất để làm đầy bình của bạn. Khi bạn ăn, lượng glucose không cần thiết ngay lập tức sẽ được lưu trữ trong cơ và gan dưới dạng glycogen, nguồn năng lượng chính của bài tập. Jim White, RD, giảng viên thể dục của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, cho biết nếu bạn ăn low-carb cho bữa ăn sau khi tập luyện, cơ thể cạn kiệt glycogen của bạn thực sự có thể phá vỡ mô cơ để tự cung cấp năng lượng. .

Và mặc dù chất béo lành mạnh là chìa khóa cho dinh dưỡng tổng thể khi bạn tập gym, nhưng bạn không nên cố gắng phân bổ lượng chất béo trong bữa ăn sau khi tập luyện. Ông nói: Chất béo trong chế độ ăn uống làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và protein và giảm thiểu tác động đồng hóa của insulin trong cơ thể.

Bây giờ bạn đã biết những chất dinh dưỡng cần thiết, đây là 12 món sinh tố sau khi tập luyện sẽ giúp bạn có được chúng. Từ dưới lên.


Sinh tố hoàn hảo sau tập luyện

Yêu cầu: Bạn có thể bắt đầu thêm một chút đậu nành vào sinh tố tập luyện của mình. Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng.

Nghiên cứu: Nghiên cứu mới này dựa trên nhu cầu ngày càng tăng về protein chất lượng cao, đặc biệt là đối với những phụ nữ năng động đang cố gắng xây dựng hoặc duy trì cơ bắp. Các nhà nghiên cứu từ Chi nhánh Y tế Đại học Texas đã xác định xem việc tiêu thụ các hỗn hợp protein khác nhau có thể kéo dài sự sẵn có của axit amin (các khối cấu tạo của protein) và dẫn đến tăng cơ sau khi tập thể dục hay không. Hai hỗn hợp mà họ đã thử nghiệm bao gồm một hỗn hợp sữa đậu nành và một nguồn protein duy nhất (whey protein cô lập), mà 16 tình nguyện viên khỏe mạnh đã tiêu thụ một giờ sau khi tập thể dục. Kết quả? Hỗn hợp sữa đậu nành dẫn đến sự gia tăng ổn định các axit amin và tăng phân phối axit amin trong khoảng một giờ so với whey protein đơn thuần.

Nó có nghĩa là gì: Uống hỗn hợp sữa đậu nành trong vòng một giờ sau khi tập luyện giúp ngăn ngừa sự phân hủy protein trong cơ và giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn so với chỉ dùng whey. Vì chúng ta mất cơ theo tuổi tác, hỗn hợp này có thể đặc biệt hữu ích trong việc đảo ngược tình trạng mất cơ cho những phụ nữ năng động.

Điểm mấu chốt: Dựa trên nghiên cứu này, Amy Goodson, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao và đồng tác giả của Bơi, Đạp xe, Chạy & mdashEat đề xuất loại sinh tố giàu protein sau đây sau khi tập luyện mệt mỏi:

Sinh tố Berry Blast Protein
1 muỗng (1,6 oz) protein đậu nành vani
8 oz sữa ít béo
& chuối đông lạnh frac12
& frac34 c dâu trộn đông lạnh
TRỘN các thành phần với nhau. Uống ngay lập tức.
DINH DƯỠNG: 371 cal, 30 g pro, 56 g carb, 0 g chất xơ, 43 g đường, 4,5 g chất béo, 1,5 g chất béo bão hòa, 297 mg natri


3 lợi ích của việc uống sinh tố sau khi tập luyện

  • Bổ sung cơ bắp của bạn —Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta sử dụng nguồn dự trữ glycogen của cơ thể để làm nhiên liệu. Bằng cách nhấm nháp các loại thực phẩm và chất bổ sung sau khi tập luyện giúp xây dựng lại các kho dự trữ glycogen đó và tăng tổng hợp protein cơ bắp, bạn sẽ giúp cơ thể phục hồi cũng như kích thích sự phát triển cơ mới. Hãy coi đó là việc tiếp nhiên liệu cho ô tô của bạn — bạn không muốn đợi đến khi hết xăng. Một ly protein sau khi tập luyện tốt nên cung cấp carbs và protein để giúp quá trình xây dựng lại cơ thể quan trọng này.
  • Chống lại chứng viêm —Vì tập thể dục kích hoạt sản xuất các phân tử gốc tự do, điều quan trọng là phải chống lại chứng viêm do chất chống oxy hóa mạnh gây ra. Các gốc tự do là kết quả của quá trình oxy hóa - một quá trình làm tăng tốc độ lão hóa và gây viêm, trong số các quá trình thoái hóa khác. Các gốc tự do là những nguyên tử 'không ổn định' bị thiếu một điện tử. Khi chúng ta tập thể dục (tạo ra các gốc tự do) và không cung cấp cho cơ thể những electron bị thiếu sau khi tập thể dục (có sẵn thông qua chất chống oxy hóa), chúng ta có thể gây hại cho cơ thể nhiều hơn là có lợi. Đây là một lý do chính khác tại sao lượng protein sau khi tập luyện lại quan trọng như vậy!
  • Tăng chất điện giải —Nếu bạn đã từng cảm thấy chóng mặt hoặc bị rối loạn não sau khi tập luyện, có thể bạn đã bị cạn kiệt chất điện giải. Chất điện giải có một số nhiệm vụ như điều chỉnh chức năng thần kinh và cơ bắp, giúp xây dựng lại các mô bị tổn thương, và tất nhiên, cung cấp nước cho cơ thể. Một ly sinh tố sau khi tập luyện sẽ không nhất thiết phải cung cấp nước cho bạn (vì vậy hãy nhớ uống nhiều nước!) Nhưng với các chất điện giải thích hợp, nó sẽ giúp duy trì các chức năng thần kinh cơ của bạn hoạt động như bình thường.


Bạn có nên uống một ly sinh tố sau khi tập luyện không?

Ăn một ít protein sau khi tập luyện có thể giúp cơ thể bạn xây dựng lại cơ bắp và sinh tố có thể là một lựa chọn nhanh chóng và dễ dàng để đạt được.

Cơ thể của bạn sử dụng glycogen (năng lượng dự trữ) để hoàn thành quá trình tập luyện của bạn, vì vậy, sinh tố sau khi tập luyện có thể giúp bổ sung các dự trữ này. Đó là lý do tại sao bạn nên cố gắng uống một ly trong vòng 30-60 phút sau khi kết thúc buổi tập - một bữa ăn nhẹ hoặc đồ uống sau khi tập luyện có thể giúp sửa chữa cơ bắp và tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.

Các loại sinh tố ở trên có thể giúp phục hồi cơ bắp vì chúng bao gồm một hỗn hợp các chất dinh dưỡng đa lượng lành mạnh, cũng như giúp hydrat hóa và cung cấp các đặc tính chống viêm!

Uống một ly sinh tố giàu protein sau khi tập luyện là một cách siêu đơn giản để giúp cơ thể bạn phục hồi.

Hãy thử các công thức sinh tố sau khi tập luyện này!

Có rất nhiều cách khác nhau để bạn nạp đủ protein sau khi tập luyện. Đây chỉ là một vài ý tưởng về công thức mà bạn có thể thử - hãy thoải mái sáng tạo trong nhà bếp và lên ý tưởng sinh tố sau khi tập luyện của riêng bạn.

* Kết quả có thể thay đổi. Cần tuân thủ nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng và hướng dẫn tập luyện để có kết quả tốt nhất.


Xem video: SINH TỐ HEALTHY cho các GYMER NÊN THỬ sau khi tập luyện. WILLIAM THONG (Tháng Tám 2022).